Много жени и мъже, опитвайки се да намерят следващата диета за себе си, очакват предварително връщането на излишните килограми скоро след нейното приключване. За да се предотврати това, е важно да се изготви диета и план за тренировка за отслабване - правилно подбраната програма ще ви помогне компетентно да настроите тялото си за отслабване, в резултат на което теглото няма да се върне към предишната си стойност . Резултатът, който ще постигнете благодарение на вашата активност, коригираното меню и водният баланс ще продължат да се задържат и в бъдеще, но при условие, че не се връщате към предишната си диета.
Какво е програма за отслабване
Всеки, който иска да се отърве от излишните килограми, трябва да знае, че програмата за отслабване е интегриран подход, който включва специфичен график на тренировките и оптимална диета. За да направите фигурата тънка и атлетична, е необходимо да се разработи индивидуална схема, базирана на вече познати комплекси. За да постигнете загуба на тегло, от която се нуждаете, трябва да имате конкретен план за действие, така че изберете упражненията си, направете график, коригирайте менюто и не забравяйте да запишете резултатите си.
Месечен график
Как да отслабнете за един месец и да направите правилния график за отслабване? Програмата за хранене и обучение за отслабване включва разработването на конкретен график за определен период, например за един месец. Направете рутинна тренировка - най-добре е да я правите през ден, но не по-често. Ако увеличите интензивността на кардио, аеробни или силови тренировки, тялото ви няма да има време да се възстанови. Продължителността на тренировката трябва да бъде най-малко 45 минуса, но не повече от 1, 5 часа. За да започне процесът на изгаряне на мазнини, това е достатъчно.
Как се прави план
Преди да отидете на тежка диета или да се присъедините към фитнес залата, създайте персонализирана програма за отслабване. Резултатът от всяка дейност зависи до голяма степен от ясно поставена цел и предварително изготвен план за нейното постигане. Процесът на отслабване не е изключение. За да създадете ефективен план, ще ви трябва:
- определят времето;
- дозатор брой хранения;
- ясно обмислете плана за хранене;
- разработване на индивидуален тренировъчен комплекс.
Как да отслабнете за един месец
План за отслабване, който ще ви помогне да загубите тези излишни килограми само за 30 дни, трябва да бъде разработен така, че процесът на отслабване да не навреди на вашето здраве. Не твърде бързо, но ефективният метод за отслабване включва комбинация от определена физическа активност с коригирано меню. Забравете изтощителните тренировки и строгите диети, по-добре е да следвате тези 5 железни правила:
- Изключете от диетата пържени и мазни храни, бял хляб, бързо хранене, сладкиши.
- Пийте до 1, 5-2 литра вода на ден, но не кафе, чай, компоти.
- Яжте закуска, обяд и вечеря по едно и също време всеки ден.
- Забравете, че отслабвате - просто се насладете на процеса.
- Не забравяйте да се движите повече - не сядайте на работното място.
Във фитнеса
Можете също така да започнете процеса на отслабване, ако работите усилено на симулатори. Ако сте начинаещ, тогава е по-добре да използвате услугите на личен треньор. С помощта на различни упражнения можете значително да увеличите мускулите, но не забравяйте и за кардио тренировките - правете го на бягаща пътека, степер, елиптичен тренажор. Тренировката за отслабване трябва да отнеме около 1, 5 часа - не забравяйте да загреете за 5-10 минути.
Когато избирате силови упражнения, трябва да изработите най-големите мускулни групи: гърди, гръб, крака. При работа с тях се изразходва максимално енергия, която ще ви позволи да изгорите повече калории. Препоръчително е всяко упражнение да се прави в 3-4 сета. Не забравяйте да се разтегнете след час. Много е важно да имате качествен сън, без него представянето ви ще падне до нула. Силовите упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете, включват:
- клекове;
- лег;
- лежанка от гърдите;
- лицеви опори;
- огъване на ръцете с щанга и други.
Вкъщи
Нуждаете се от ефективна диета и план за тренировка за отслабване у дома? В този случай обърнете внимание на няколко упражнения. В същото време не забравяйте за балансирана диета и пълно отхвърляне на преяждането. Подготовката за класове е много важна, която трябва да включва упражнения за загряване: навеждането на тялото надясно и наляво, лек джогинг на място и т. н. За да бъде отслабването за 4-5 седмици ефективно, изберете оптималния списък от упражнения, които трябва да се правят за 10-20 повторения в 2-3 сета:
- класически лифтове на торса;
- странична лента;
- усукване;
- повдигане на таза в легнало положение;
- клекове;
- удари;
- езда назад;
- въже за скачане;
- рита назад и други.
План за хранене за отслабване за един месец
Здравословният режим, който може да ви помогне да изгорите излишните мазнини, включва поне 5 леки хранения:
- Закуската е най-питателната храна - можете да включите кисело мляко (нискомаслено), пресни плодове, мюсли с овесени ядки.
- За обяд можете да приготвите всякакъв вид супа, зеленчукова салата с ориз.
- За вечеря е по-добре да готвите варени птичи гърди със салата / печена риба със зеленчуци.
- За закуски изберете пресни зеленчуци, ябълки.
Принципите на доброто хранене
Много е важно да се разработи конкретен план за отслабване. За 3-4 седмици добре изпълнени дейности, като редовни упражнения и правилно хранене, можете да доведете тези навици до автоматизъм. Самият процес на намаляване на наднорменото тегло ще стане не само бърз, но и подреден, а резултатът в крайна сметка ще бъде стабилен. Препоръчително е да се съсредоточите върху растителни продукти, като не забравяте за месото и рибата. Принципите на доброто хранене:
- Дробна храна.Трябва да се храните средно 4-5 пъти на ден.
- Съдържание на калории. . . Формулата е както следва: 0, 9 х желаното тегло (кг) х 24. В този случай е необходимо да се вземе предвид, че част от калориите се изразходват за тази или онази дейност, следователно, могат да се добавят няколкостотин ккал получената цифра.
- Съотношение BZHU(протеини, мазнини, въглехидрати). Най-добрият вариант е стойност в диапазона 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
- Обем на сервиране.Ядейки 5-6 пъти на ден, уверете се, че размерът на порцията е не повече от 250-300 g.
- Воден баланс.Пийте около 2 литра чиста вода на ден - за предпочитане минерална вода.
Какво да изключите от диетата
Необходимо е да започнете да коригирате диетата си, която трябва да стане нискокалорична, с изключение на храни, чието използване ще увеличи теглото ви. В същото време ежедневното ви хранене трябва да включва всички елементи, необходими на тялото. Само добре подбраната хранителна система ще помогне за нормализиране на теглото и за премахване на мазнините в проблемните зони. Изключете следните храни от вашата диета:
- брашно;
- пушени меса;
- сладкарски изделия;
- сладки и газирани напитки;
- незабавни продукти;
- колбаси;
- хлебни изделия, направени от пшенично брашно.
Какви храни допринасят за отслабването
Диетолозите препоръчват на тези, които желаят да намалят теглото, освен налагането на ограничения върху количеството порции и приема на калории, да прибягват до храни, които насърчават загубата на тегло. В същото време не трябва да се забравя, че резултатът зависи както от характеристиките на отслабващото тяло, така и от възрастта му. Храните, които помагат в процеса, включват фъстъци, кедрови ядки и орехи, бадеми, ябълки, смокини, грейпфрут, ананас, сушени плодове, зеле, моркови, кефир и някои други.
Месечно меню
Отслабването за момичета и момчета без правилното хранене е много трудно. Дори такъв фактор като фитнес може да не е напълно успешен в този случай. След като сте решили да съставите менюто сами, не забравяйте, че месото и рибата не трябва да бъдат напълно изключени от диетата - това не е диета. Мляко, кисело мляко, извара ще ви спасят от недостиг на калций. Създайте онлайн дневник, където ще записвате храненията си и всичките си тренировки. Пример за здравословна 1-дневна диета, която можете да вземете като проба и да използвате за отслабване с течение на времето с някои корекции:
- Закуска: фибри с въглехидрати.
- Втора закуска: протеинови храни, например кисело мляко, извара с плодове.
- Обяд: протеини с въглехидрати, например супа, пилешки бульон.
- Следобедна закуска: плодове.
- Вечеря: протеини, например месо или рибни филета.
- През нощта: извара или кефир.
План за тренировка
Можете да загубите излишни килограми и да укрепите тялото си, като прибегнете до добре планиран тренировъчен процес. Когато правите това, не забравяйте да консумирате достатъчно количество здравословна храна и да пиете вода. Вашата задача е да разпределите правилно силата и кардио натоварванията, така че тялото да работи сериозно всеки делничен ден, но да не се пренапряга. Оставете го да се възстанови през уикенда. Приблизителен план на урока:
- Понеделник - сила, кардио.
- Вторник е кардио.
- Сряда е сила.
- Четвъртък е кардио.
- Петък - сила, кардио.
- Събота и неделя са почивка.
Фитнес програма
Участвате ли в съставянето на поетапно обучение, което ще ви осигури постепенно отслабване с по-нататъшно затвърждаване на резултата? В този случай прибягвайте до фитнес. Най-добре е да тренирате 3 пъти седмично през ден по 40-60 минути. Ако графикът не позволява или имате сили, тогава понякога можете да направите корекции и да тренирате два пъти подред. В някои дни ще трябва да се посветите и на кардио тренировки: бягаща пътека, елиптичен тренажор, колело. Примерна програма за 1 ден, която може да се превърне в основата:
- Клякам - 15 пъти.
- Напади с дъмбели в ръка - 10 пъти с всеки крак.
- Дръпнете гира до колана с една ръка - 10 пъти с всяка ръка.
- Набирания - колкото се може повече.
- Наклонете щанга за щанга - 12 пъти.
- Разтягане.
Силови упражнения
Планът за диета и тренировка за отслабване трябва да включва силови тренировки, поне с ниска интензивност. Благодарение на тях тялото ще стане по-тонизирано и релефно. Не се препоръчва комбинирането им с кардио натоварване. Преди да тренирате, трябва да се загреете добре, за да направите мускулите по-еластични. Ефективни упражнения за сила - всеки вид натоварване трябва да се изпълнява 10-20 пъти по 3 серии:
- удари;
- повдигане на крака;
- клякам:
- лицеви опори;
- вдигане на ръце встрани с гири;
- изпомпване на мускулите на пресата;
- удължаване на крака, докато седите.
Редуващи се кардио и силови тренировки
Комбинацията от сила и кардио е идеалното решение за отслабване. Можете да ги редувате както ден по ден, така и в рамките на един урок. Например интервалните тренировки са добър вариант, който включва комбиниране на двата вида дейност в едно посещение на фитнес. В този случай редувайте кардио и силови упражнения на всеки 8 минути. Напълно разделена тренировка е подходяща за тези, които посещават фитнес залата много често.
Изчисляване на интензивността на физическата активност
Планът за здравословно хранене и отслабване изисква изчисляване на интензивността на упражненията. Един от начините за решаване на този проблем се основава на определянето на пулса. Максимално допустимата норма се изчислява, както следва: броят на годините се изважда от 220, например 220-50 = 170. Умерената интензивност на физическата активност е 50-70% от максимално допустимата сърдечна честота. При висока интензивност тази цифра е 70-85%.
Схема за тренировка за отслабване
Тренировката във фитнеса трябва да започне с загрявка. Прекарайте около 15 минути на бягаща пътека, степер, велоергометър или фитнес писта. След това можете да започнете да дърпате вертикалния блок, което ще спомогне за укрепването на мускулестия корсет на гърба. Оптималното тегло за начинаещи момичета е 10-15 кг. Направете 3 серии от 12 повторения. За да тренирате мускулите на средата на гърба, изпълнете хоризонтално изтегляне на блок: тегло - 10 кг, 3 комплекта по 10 пъти. Други упражнения за отслабване:
- Класическо лежащо развъждане на гири. Започнете с 3 кг - 3 серии от 10 повторения.
- Едновременно огъване на ръцете с дъмбели в изправено положение. Започнете с 3 кг - 3 серии от 15 повторения.
- Извършете намаляване на краката на специален симулатор. Започнете с 15-20 кг - 2 серии от 20 повторения.
- Вдигнете краката си, като поставите краката си под подплатена ролка на специална машина. Започнете с 10-15 кг - 3 серии от 12 повторения.
Интервал
Кардио интервалът за намаляване на обема е чудесен за всеки, който има предпочитание към силови тренировки. Времето за изпълнение е 30-40 минути. За тази дейност ще ви трябва бягаща пътека и въже за скачане. В продължение на 5 минути ще трябва да се затопляте със спокойно темпо, за да се потите малко, а пулсът е достигнал 110. В процеса пийте течност (вода със стайна температура). След това ще имате сериозна, но ефективна тренировка, която помага при отслабване:
- Бягайте 3 минути с повишено темпо (пулс 130-140), след което отделете 2 минути за скачане на въже. Повторете блока.
- Скачайте с въже за 1 минута, след това постепенно увеличавайте темпото си в продължение на 4 минути. Повторете.
- В продължение на 10 минути редувайте ускорението и работете в бавно темпо.
- Засечка. Бягайте бавно за 3-5 минути, разтегнете глутеусите, кръста, четворките.
Кръгова
Можете също така да започнете процеса на загуба на телесно тегло с помощта на кръгови тренировки. Продължителността му е 15-60 минути. През това време трябва да изпълните 3-8 цикъла, състоящи се от 10-12 упражнения, почивката между които трябва да бъде 2-5 минути. Разликата между кръговете не трябва да надвишава 2-5 минути. Класическата програма за отслабване се състои от:
- клекове;
- лицеви опори;
- присвиване;
- скачане "морска звезда";
- люлки на пресата;
- въже за скачане;
- състезание със совалка;
- малък джогинг.
Кросфит
Кросфитът е чудесен и за отслабване, чиито основни упражнения се състоят от клекове, набирания, лицеви опори и скокове. Има много възможности в тази техника, така че е по-добре да прибегнете до помощта на професионален треньор, за да изберете правилната програма. По време на тренировка се изразходва голямо количество енергия, така че храненето трябва да е подходящо. Възможно е да постигнете отслабване с CrossFit като цяло - в същото време ще помпате доста добре. Някои упражнения:
- Бърпи. Седнете с ръце на пода, краката да докосват гърдите ви. Изправете се в легнало положение и сгънете крака. Върнете се в изходна позиция и скочете нагоре.
- Кипинг. Редовни набирания на хоризонталната лента, които трябва да се извършват бързо.
- Клякам. Упражнението е подобно на редовните клекове, но когато вдигате, трябва да скочите нагоре с всички сили.